בעניין הצוואר- מי מחבר את הראש שלנו לגוף ולמה חשוב לשים לב אליו

Updated: Jan 9

תחושת עומס בחגורת הכתפיים, צוואר תפוס, כאבי ראש, נימול וחולשה בגפיים ואפילו ורטיגו - האם אחת מהתופעות האלו נשמעת לכם מוכרת?

תשומת לב לאזור הצוואר בדגש על מודעות ותנועה מבוקרת, עשויה להוביל לשיפור בתופעות ולהקלה במכאובים.


ישנם מספר גורמים עיקריים שמשפיעים לרעה על הצוואר, בהם: ישיבה ממושכת, שימוש לא מאוזן או סימטרי בגוף (לדוגמה עבודה מול מסך שממוקם בצד), חוסר פעילות, עומסים חזרתיים (למשל בספורט תחרותי או עמידות ראש מרובות), טראומה (תאונה) וסטרס.


כיצד נוכל לתת מענה אקטיבי לבעיות הללו?


קצת על הצוואר:

- הצוואר מחבר את הראש לגו (טורסו) שכולל את אזור בית החזה, הגב והבטן. - הצוואר מאפשר לראש לנוע.

- הצוואר בנוי משבע חוליות קטנות יחסית, שהינן חלק מעמוד השדרה. - מערכת העצבים המרכזית עוברת גם דרך הצוואר. - בלוטת התריס ממוקמת בצוואר - וגם החלקים העליונים של מערכת הנשימה ומערכת העיכול.

מבנה הצוואר: חיזוק שרירי הצוואר ישפר את חלוקת העומסים האזורית, יגדיל את טווחי התנועה, יעניק עמידות גבוהה יותר לרקמות וכנראה שגם ישפר את יכולת ההתמודדות שלנו עם סטרס, טראומה, פעילות יתר וישיבה ממושכת.

החיזוק חייב להיעשות באופן הדרגתי ועם מודעות תנועתית גבוהה במיוחד, שכן זהו אזור עדין שדורש הרבה תשומת לב וזהירות.


עמוד השדרה כולו הוא רצף גרמי של עצמות, שאחת ממטרותיו העיקריות היא ליצור חלוקת עומסים מאוזנת דרך מבנה החוליות.

אזור חוליות בית החזה וכלוב הצלעות שמחובר אליהן מהווים את ההמשך הישיר של עמוד השדרה הצווארי ובין בית החזה והצוואר מתקיימים יחסי גומלין של תנועתיות ויציבות. לכן נתייחס גם לאזור בית החזה בתרגול התנועתי שבסרטון מטה.

לצוואר יש פוטנציאל תנועתי מאוד גדול (לעומת בית החזה) ועמוד השדרה הצווארי ישמח לפצות על חוסר התנועה של כל חבריו שסביבו. לכן נעדיף תמיד לשים דגש יותר גדול על יציבות מאשר תנועתיות בע״ש הצווארי.



תרגול מאוזן לצוואר מורכב משלושה אלמנטים:


נשימה- נשימה מאולצת כמו במצבי סכנה וסטרס משתמשת בשרירי הצוואר כשרירים עיקריים להכנסת אוויר (שאיפה). דפוס נשימה לקוי זה עלול להוות גורם משמעותי בפגיעה בבריאות הצוואר. לכן נתמקד בנשימה רב-מישורית שמגייסת את הסרעפת כשריר עיקרי לנשימה במהלך התרגול. שחרור חגורת הכתפיים- כתפיים ׳סגורות׳ ונוטות פנימה ובית חזה מקובע יגרמו לחוסר איזון בחלוקת העומסים בפלג הגוף העליון ולצוואר שעשוי להתאמץ ייתר על המידה ולכאוב. לכן, תרגילים שיעודדו פתיחה של בית החזה וחגורת הכתפיים יעזרו להוריד עומסים גדולים מהצוואר ולהקל. חשוב לציין כי תרגילי תנועתיות באזור הכתפיים ייעשו תוך כדי שמירה על יציבות באזור הצוואר ובעמוד השדרה המותני גם כן.

מתיחות אקטיביות לצוואר - מתיחות אקטיביות בשונה ממתיחות רגילות (פאסיביות) כוללות כיווץ והתארכות של שרירי הצוואר ולכן מובילות לתוצאות יישומיות. נתרגל שליטה והגדלת טווחי תנועה בכל המישורים.

איך מתרגלים:

התרגול בסרטון מורכב מחמישה תרגילים, כשכל תרגיל עונה על האלמנטים המפורטים למעלה.

חשוב לציין שאלמנט הנשימה הוא חשוב ביותר וכי יש ליישמו לאורך כל התרגול.


הוראות לנשימה רב-מישורית:

שאיפה 3-4 שניות, החזקת האוויר לרגע ונשיפתו החוצה במשך 4-5 שניות.

לדוגמה, אם מדובר בתרגיל הרמת ידיים למעלה, השאיפה תהיה בשלב ההרמה, נשהה למעלה למשך שניה ואז ננשוף כל הדרך חזרה עם הידיים קדימה. אם כך, פעולת הרמת הידיים תיקח כ-3 שניות ופעולת ההורדה קצת יותר. חשוב שגם השאיפה וגם הנשיפה לא יהיו מאולצות מידי, נכניס רק את כמות האוויר שצריך, לא יותר.

הכנסת כמות מעטה של אוויר באופן איטי, מרגיעה את מערכת העצבים הסימפתטית (שמתקשרת לסטרס) ומייצרת תחושת רוגע בגוף.


גב תחתון: חשוב לשמור על בטן אסופה מעט על מנת לייצב את אזור עמוד השדרה המותני.

במקרה של לחץ בגב מומלץ לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע.


מה תצטרכו לתרגול?

1. ארבע דקות 2. חגורה

3. כרית או מזרן



איך ממשיכים?

אם אתם רוצים לראות הבדל משמעותי אמיתי בטווחי התנועה של הצוואר, להוריד עומסים ומכאובים מאזור הכתפיים ובאופן כללי להרגיש חופשיים וחזקים בתוך הגוף שלכם, אתם מוזמנים להשאיר כאן פרטים ונחזור אליכם לקביעת פגישת ייעוץ בה נבנה את המסלול המתאים לכם ביותר.

*באפשרותנו גם לאמן אנשים מרחוק לאחר פגישה חד-פעמית בסטודיו.


רק בריאות,

צוות הסטודיו


0 views

©2018 by אדי ועדי. Proudly created