חמישה תרגילי פילאטיס לבית

Pelvic Curl

תרגיל 1: גלגולי אגן

 

לגלגל חוליה חוליה למעלה עד לקו אלכסון אחיד מכתפיים עד ברכיים 

 

. להוציא אויר במהלך גלגול החוליות

.לקחת אויר למעלה 

. להוציא אויר בירידה חזרה

 

10 :מספר חזרות

 

Single Leg 
Stretch

תרגיל 2: משיכת רגל

 

למשוך ברך ימין לחזה כשיד שמאל

על הברך ויד ימין על השוק

רגל שמאל מתיישרת לכיוון הנגדי 

להחליף בין הרגליים

שאיפה מהאף, נשיפה מהפה

לכל תנועה נשימה​

מספר חזרות: 10 על כל צד סה"כ 20

Single Straight Leg Stretch

תרגיל 3: ​משיכת רגל ישרה

בדומה לתרגיל הקודם רק שהרגל ישרה ולא כפופה

מספר חזרות: 10 על כל צד סה״כ 20

Leg Pull Front

תרגיל 4 : הרמת רגל במנח ״פלנק״

ממנח של שכיבת סמיכה לנתק ולהרים את כף רגל ימין​ מהמזרון  לגובה האגן 

להוריד את רגל ימין חזרה למזרון ולהרים את רגל שמאל

ולחזור לסירוגין

מספר חזרות: 3 הרמות על כל רגל / 2 סטים

 

 

Back Support

תרגיל 5: תמיכה אחורית

 ישיבה עם רגליים ישרות קדימה וצמודות

בהוצאת אויר להרים את האגן לקו אלכסון רציף מכתפיים עד כפות הרגליים

בשאיפה לרדת חזרה בשליטה לישיבה